ADHD og intimitet: Når popcorntanker, sansekaos og distraherbarhed forstyrrer sexlivet

Af Line Baunsgaard. Urogynobs-fysioterapeut, masteruddannet i sexologi og mor til en teenagedatter med ADHD.

"Gaaab – jeg er virkelig træt…"

 "Jeg ser lige den her serie færdig…"

Du mærker samvittigheden tynge, fordi du igen afviser. Eller måske er du midt i sex og opdager, at tankerne vandrer?

"Åh nej, jeg glemte at ringe til Emma i dag…"

"Jeg skal huske at købe shampoo i morgen…"

"Kan du ikke bare tage mig lidt hårdere?"

"Hvornår slutter det her?"

Sådanne oplevelser hører jeg ofte om fra de kvinder med ADHD (diagnosticeret eller ej), jeg møder i min klinik som urogynobs-fysioterapeut og sexolog. Kvinderne ser som regel ikke selv en sammenhæng mellem sexlivet og ADHD-relaterede træk, men oplever bare, at noget i sexlivet ikke spiller, og at det må være dem, der er helt forkerte. 

Når jeg lytter til deres historier, genkender jeg dog ofte mange af de ADHD-træk, der kan blande sig. For nogle er det tankemylder, distraherbarhed og impulsivitet, for andre indre kropslig uro, højt stressniveau, svingende energi, følelsesudsving, hypersensitivitet, søvnproblemer eller muskelspændinger.

Gennem mit arbejde som urogynobs-fysioterapeut og sexolog ser jeg, hvordan netop disse træk let flytter med ind i soveværelset, hvor de kan spænde ben for lyst, nærvær og nydelse. I mange af disse tilfælde bliver sex ikke nødvendigvis et frirum, men noget, der kan føles som endnu en opgave, der skal klares. 

Den oversete forbindelse mellem ADHD og intimitet

I klinikken kommer mange af kvinderne typisk til mig på grund af smerter i forbindelse med sex eller nedsat lyst eller nydelse. Ofte kæmper de samtidig med en følelse af utilstrækkelighed og bebrejder sig selv for ikke at være en “god nok” partner.

Men mange ved slet ikke, at disse udfordringer, som også kan gå under betegnelsen hyposeksualitet, faktisk kan være relateret til ADHD-træk. Og netop derfor synes jeg, at denne gruppe kvinder er alt for overset.

De fleste af dem føler sig allerede utilstrækkelige på andre områder i livet. Og når seksualiteten så ovenikøbet også driller, og de ikke ved, at det kan hænge sammen med deres måde at være i verden på, så vokser følelsen af forkerthed bare endnu mere.

I klinikken behandler jeg primært kvinder. Men jeg er sikker på, at de samme udfordringer kan være til stede hos alle med ADHD uanset køn. Det handler ikke om at være mand, kvinde eller noget tredje, men om hvordan ADHD-træk spiller sammen med intimitet, nærhed og seksualitet hos det enkelte menneske.

Seksualitet er et spektrum - også for personer med ADHD

Det er min oplevelse, at mange mennesker forbinder ADHD og seksualitet med det modsatte: ”ADHD’ere er hyperaktive - de har nok et højt sexdrive!”, hører jeg tit. Og ja, hyperseksualitet er helt sikkert også et mønster, mange med ADHD oplever. Det kan blandt andet skyldes, at hyperseksualitet dels er mere synligt, men også et område, der er forsket langt mere i. 

Virkeligheden er dog langt mere nuanceret. Mennesker med ADHD har lige så forskelligartet seksualitet som alle andre, og det varierer meget fra person til person, hvordan og hvor meget opmærksomhedsforstyrrelsen påvirker seksualiteten. Dertil skal det nævnes, at det ikke i sig selv er et problem at være hverken hypo- eller hyperseksuel. Spektret spænder vidt, og der findes ikke nogen “normal”. At have høj eller lav sexlyst bliver først en udfordring, hvis man selv oplever det som en udfordring. Ellers er det bare en del af ens variation som menneske.

Man kan sagtens have ADHD og samtidig have et velfungerende, berigende og nydelsesfuldt sexliv. Det har mange heldigvis. Derfor er det her blogindlæg ikke henvendt til alle med ADHD, men til dem, der genkender sig selv i, at et overbelastet nervesystem indimellem spænder ben for sexlivet og intimiteten!

Dopaminens betydning for seksualiteten

Efter mange års erfaring i klinikken ved jeg, at der heldigvis er masser, man selv kan gøre for at få et dejligt og tilfredsstillende sexliv. Og bare dét at forstå, at der ikke er noget galt med én selv eller parforholdet, kan være en kæmpe lettelse for mange.

En vigtig del af forklaringen på, hvorfor sex og ADHD for nogle kan opleves som en svær kombination, er dopamin. Dopamin er et vigtigt signalstof, som personer med ADHD ikke altid har nok af, og det kan, som tidligere nævnt, bl.a. give udfordringer med tankemylder, koncentrationsbesvær og uro.

Men faktisk har dopamin også en helt direkte biologisk betydning for seksualiteten. Det er nemlig den vigtigste neurotransmitter for seksuel lyst, motivation og evnen til at blive i seksuel aktivitet. 

Derfor kan en lav tilgængelighed af dopamin i hjernen i sig selv føre til lav sexlyst eller manglende motivation til at gå i gang med sex - eller fastholde lysten  undervejs. Omvendt kan nogle opleve det modsatte: At bruge intens eller spændingsfyldt sex som en slags dopaminjagt. Eller som en måde at regulere sig og finde ro og balance i kroppen. 

Begge mønstre er almindelige for personer med ADHD - og begge giver god mening, når man forstår mekanismerne bag. Forståelsen i sig selv ændrer måske ikke alt, men for de fleste giver den ro og accept. Og så gør den det muligt at sætte ind de rigtige steder. Det er nemlig muligt at træne og styrke kropskontakt, nydelse og nærvær.

Strategier til at finde ro, nærvær og nydelse

Mange kvinder med ADHD fortæller, at det kan være svært at holde fokus og mærke kroppen under sex. Derfor handler meget af det, jeg rådgiver om i klinikken, om at styrke signalet og dæmpe forstyrrelserne - altså at gøre det lettere at blive i oplevelsen og mærke lyst og nydelse.

Forestil dig en brøk:

• Øverst er det, du gerne vil mærke og fordybe dig i. F.eks. nydelse, ophidselse, lyst og nærvær

• Nederst er det, der stjæler fokus. F.eks. tankemylder, uro, rod og krav

Jo stærkere og tydeligere signalet er - og jo færre forstyrrelser der er - desto lettere bliver det at være nærværende.

Her er tre strategier, du kan afprøve:

1. Træn kropskontakt og kropsbevidsthed

Start med at skabe bedre kontakt til bækkenbunden gennem knibeøvelser. Jo bedre kontakt du har til din bækkenbund, jo bedre forudsætning har du for at mærke nydelse. Du kan også prøve bevidste, dybe vejrtrækningsøvelser ind og ud gennem næsen, eller øve dig i kropsscanning, hvor du gennemgår kroppen del for del og mærker, hvor der er spændinger, varme, kulde eller afspænding. 

Alle ovennævnte øvelser kan bruges som små daglige pauser, der hjælper med at regulere dit nervesystem og sænke stressniveauet - eller lige før sex, hvis du har brug for at komme mere ned i kroppen for at mærke nydelse og blive mere nærværende.

2. Fjern stressorer og distraktioner og skab ro omkring dig

Det kan også være en god idé at rydde op, slukke mobilen eller skrive to-do-lister på forhånd eller at tage en snak med din partner om de tanker eller følelser, der fylder. Bliver du let forstyrret af sanseindtryk såsom synet af vasketøjet, skarpt lys eller din partners ånde, så sæt en vask over, sluk lyset og bed din kæreste om at børste tænder inden sex.

3. Styrk det seksuelle signal

Hvis du har svært ved at holde fokus under akten, kan du prøve at skifte stilling eller bruge kraftigere berøringer eller bevægelser - evt. med en vibrator eller klitorisstimulator. En god glidecreme kan også gøre underværker, for eksempel med effekter som varme, kølende fornemmelse eller smag. I kan også styrke det seksuelle signal ved at se noget frækt sammen eller fortælle hinanden fantasier, som gør det lettere at holde fast i fokus, lysten og nærværet.

Desuden kan det hjælpe, hvis du (re)definerer, hvad “god” eller “rigtig” sex er for dig og øver dig i at mærke efter, hvad du egentlig har lyst til - og hvad du ikke har lyst til. Det kan f.eks. være, at du skal planlægge tidspunkt for sex, sætte en tidsramme på et bestemt antal minutter, øve dig i at sige stop, hvis lysten forsvinder undervejs, eller at genoverveje, hvad målet med sex skal være for dig. Solosex kan også være en god måde for dig at træne nærvær, kropskontakt og nydelse på.

Når spændinger bliver til smerter

Indtil nu har jeg skrevet om, hvordan man kan arbejde med nærvær, lyst og nydelse, men for nogle kommer man slet ikke så langt, fordi smerterne i underlivet under sex spænder ben allerede fra starten. Som jeg nævnte, er dette også en meget almindelig udfordring hos mange af de kvinder med ADHD, jeg møder i min klinik.

Smerterne skyldes meget ofte muskelspændinger og kan forårsages af både biologiske, psykologiske og relationelle faktorer. Derfor er det sjældent muligt at give enkle løsninger. Hos mange med ADHD hænger smerterne ofte sammen med muskelspændinger, der fungerer som et (uhensigtsmæssigt) kropsligt forsvar eller beredskab. Det er typisk en konsekvens af en hverdag præget af indre uro, tankemylder, sansekaos, præstationspres og et nervesystem i konstant alarmtilstand. 

Spændingerne kan sætte sig mange steder i kroppen, f.eks. i nakke og skuldre, kæber, ryg eller lige så ofte i bækkenet og underlivet. Med tiden kan spændinger i underlivet blive kroniske og give smerter i forbindelse med sex, berøring eller underlivsundersøgelser.

Nogle gange kan en mere ADHD-venlig hverdag med færre stimuli, flere pauser, mere bevægelse, mindre pres og måske lidt mere natur være nok til at løsne op. Andre gange er det nødvendigt med behandling hos en gynobs-fysioterapeut, især hvis smerterne har sat sig som et mønster i kroppen.

Hvis du kan genkende noget af det, jeg har skrevet om her, så ved du forhåbentlig nu, at du ikke er alene, og at der overhovedet ikke er noget galt med dig. Sex og intimitet behøver ikke at være endnu et sted, hvor du skal kæmpe. Og det må aldrig blive et præstationsprojekt.

Hvis du har lyst til mere viden, flere gode råd og konkrete redskaber, er du mere end velkommen til at følge med på min profil @gynfyssen_line. Du er også altid velkommen til at kontakte mig, hvis du har spørgsmål.

Kærlig hilsen
Line Baunsgaard